التدريب to lose weight قالب خطة

كيف لانقاص الوزن عالقون على اليويو النظام الغذائي القطار أو يمكن ر يبدو لإسقاط 30 مليون جنيه الطبيب أوصى هنا ق المعلومات الصحيحة للحصول على أفضل النتائج. والسؤال كيف يمكنني انقاص وزنه يحصل كتابتها إلى جوجل 110،000 أو حتى مرة في الشهر. الإجابات التي يطفو على السطح هي نصائح عادة سخيفة ر دون شرح الواقع ما يحتاج الشخص إلى القيام به من أجل انقاص وزنه وابقائه خارج. والحقيقة هي أن فقدان الوزن المستدامة يحدث عن طريق تغييرات صحية لنظامك الغذائي، وتناول سعرات حرارية أقل عموما، وممارسة 60 دقيقة على الأقل 3-4 أيام في الأسبوع. كيف لانقاص الوزن: معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. اتبع خطة التغذية المتوازنة وتتبع السعرات الحرارية. ممارسة 60 دقيقة على الأقل، 3-4 أيام في الأسبوع، ورفع الأوزان. أداء عال فترة كثافة التدريب 3 أيام في الأسبوع. تهدف لخسارة الوزن 1-2 جنيه كل أسبوع. والمشكلة، ومع ذلك، هو أن معظمنا دون ر ترغب في إجراء تغييرات على نمط الحياة نعيد معيشة مريحة. حتى أكل أقل والتحرك أكثر يصبح معركة شرسة. الأريكة وكيسا من رقائق الفوز بعيدا، في كثير من الأحيان مما ينبغي. قد يزعم البعض والنضال بقدر ما تريد، ولكن الطريقة الوحيدة المؤكدة علميا لانقاص وزنه وابقائه خارج من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. قد يكون البعض منكم قائلا: حسنا، لا دوه، ولكن النظام الغذائي وممارسة الرياضة تأخذ الطريق لمزيد من الوقت والجهد من أنا م على استعداد لإعطاء. أنا لا أريد أن يأكل سلطة والقيام P90X لبقية حياتي. ونحن نفهم تماما وأتفق تماما. الآن، دون ر يحصل لنا خطأ: فقدان الوزن لا يتطلب جهدا، ولكن في كثير من الأحيان لا توجد الآن ر تأخذ الكثير من الجهد التي تحتاجها للتخلي عن الأنشطة المفضلة لديك أو الأطعمة. هنا ق الأساسية، معلومات جديرة بالاهتمام تحتاج من أجل إنقاص الوزن والحفاظ عليه. كتلة الدهون والدهون خالية قداس أحد أسباب الإجابة على كيفية انقاص الوزن هو فوضوي جدا لأن هو دا فعلا السؤال الخطأ. يمكنك كسر وزن الجسم إلى فئتين رئيسيتين: كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون. وتشمل بك الكتلة الخالية من الدهون العضلات والأعضاء والعظام والأنسجة الضامة. وبعبارة أخرى، لديك الكتلة الخالية من الدهون هو ما من شأنه أن يترك إذا قمت بإزالة كل خلية الدهون واحدة من الجسم. كتلة العضلات هي مكون رئيسي من الكتلة الخالية من الدهون، وأنه ينبغي أن تزن أكثر من كتلة الدهون. وعلاوة على ذلك، وكتلة العضلات لديها تأثير كبير على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك وهما المزيد من كتلة العضلات لديك، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحرق أثناء الراحة. يساعد العضلات أيضا لدعم المفاصل، مما يساعد على تحسين التوازن والحد من خطر الإصابة. كتلة الدهون الخاص بك هو فقط ما يلي: الدهون. الآن، وجسمك يحتاج للدهون. هناك مبلغ الضروري أن يحتاج كل هيئة من أجل الحفاظ على وظائفها الطبيعية. وهذا المبلغ يتفاوت بين نوع الجسم، العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني، والهدف اللياقة البدنية. بالنسبة لعامة السكان، قبلت المستويات كما صحية ما بين 21-32 في المئة للنساء و8-19 في المئة للرجال. 1 مستويات أعلى من الدهون يمكن أن يؤدي إلى مخاطر الصحية المتعلقة بالوزن مثل داء السكري من النوع 2، وأنواع معينة من السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية. كل هذه المعلومات يتلخص في نقطة واحدة: فقدان الوزن بطريقة صحية يعني فقدان الدهون. اتباع نظام غذائي 101 من أجل إنقاص الدهون، وأنت تسير لدينا لتغيير ما كنت وضعت في جسمك. جسمك بحاجة إلى الطعام لتنفيذ مهامها حتى تتمكن من البقاء على قيد الحياة. ولكن الناس هي فعلا جيدة في تناول المزيد من الطعام مما يحتاجون، حتى يحصل على تخزين الفائض على شكل دهون. أنه لا توجد الآن ر يهم حقا ما إذا كانت تلك السعرات الحرارية الزائدة تأتي من الكعكة، ويهز البروتين. أو معكرونة إذا كنت تأكل أكثر مما يمكن استخدام جسمك، ويحصل على تخزينها. اتباع نظام غذائي هو أصعب جزء من عملية فقدان الدهون بالنسبة لمعظم الناس. تشير التقديرات إلى أن 45 مليون أميركي الذهاب على النظام الغذائي كل سنة. 2 نظرا للمعدلات الحالية للبدانة في هذا البلد، يمكننا أن نرى بوضوح أن نسبة النجاح منخفضة. لذلك، نحن نريد منك أن ترك كلمة النظام الغذائي. الأمر لم يقتصر على تلك الكلمة لها دلالة سلبية، ولكنه أيضا يعني عادة يجب إعادة فعل ذلك لفترة قصيرة من الزمن. بدلا من ذلك، والتفكير في الطعام الذي وضعه في الجسم والتغذية، والذي هو جزء أساسي من نمط حياة صحي. كل شخص لديه سقف الحلق مختلفة، وهو موقف فريد من نوعه تجاه الطعام، ومختلف يحب ويكره. وهذا يعني انك بحاجة الى ايجاد خطة التغذية التي تناسبك. وينبغي أن تستند خطة التغذية الخاصة بك على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم لتغذية جسمك. لأننا نعلم أن فقدان الدهون يحدث عندما تنفق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تأخذ في، ق ذكية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي أعيد تناول واستخدام كل يوم. لديك معدل الأيض القاعدي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها د للحفاظ على الوزن إذا كنت لم تفعل شيئا طوال اليوم. BMR الخاص بك يمكن أن تتغير من نمط حياتك. هذا مجموع نفقات الطاقة اليومية (TDEE) آلة حاسبة يدوية-الطراز الأول، والتي تقوم على ميفلين سانت Jeor المعادلة، وسوف تتخذ BMR وعاملا في السعرات الحرارية الإضافية بناء على مستوى النشاط الخاص بك والعمر، والجنس. حساب لديك مجموع النفقات اليومية للطاقة ميفلين سانت Jeor الرجال المعادلة: 10 × الوزن (كلغ) 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 سن العاشر (ص) 5 النساء: 10 × الوزن (كلغ) 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × سن (ص) - 161 نشطة بشكل معتدل (التمارين المعتدلة / الرياضية 3-5 أيام / أسبوع): BMR س 1.55 TDEE حاسبة نشطة جدا (التمارين المعتدلة والعمل النشطة) إضافية النشطة (ممارسة التمرينات الرياضية والعمل النشطة) على الرغم من أن هذه الآلة الحاسبة هو عظيم أداة، فإنه ليست مثالية. نضع في اعتبارنا هذا هو مجرد تقدير، وعلى الرغم من أن ميفلين سانت يستخدم Jeor المعادلة عادة لتقييم الاحتياجات من السعرات الحرارية، فقد تبين أن نقلل يستريح معدل الأيض. 3 وعلاوة على ذلك، فإن الكثير منا نبالغ، التقليل، أو الكذب شقة من أصل حوالي كم نحن تزن أو ممارسة الرياضة. حتى لو كنت صادقا مع آلة حاسبة، وأنه لا توجد الآن ر يعني أن عدد تكون دقيقة بنسبة 100 في المئة. وأيا كان العدد في TDEE أعطت آلة حاسبة لكم هو نقطة انطلاق ليس قانونا لتتمكن من الالتزام لبقية حياتك. TDEE الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. إذا كنت تريد أن تفقد الدهون، في محاولة لأكل حوالي 15-20 في المئة أقل من التي تحرقها. بمجرد لقد أنشئت من السعرات الحرارية اليومية، فإننا نقترح في البداية تتبع وزنك على أساس أسبوعي. وهذا سوف يساعد تحديد ما إذا كنت تحتاج إلى ضبط السعرات الحرارية لتحسين أهدافك فقدان الدهون. اليويو مشكلة الأكل أقل من السعرات الحرارية التي تحرق يبدو بسيطا بما فيه الكفاية، ولكن الحق يمكن الحصول على أشياء صعبة قليلا. البرامج التلفزيونية التي تكافئ سريعة وجذرية فقدان الوزن يغير مفهومنا للما هو واقعي ومستدامة. إضافة إلى ذلك، لدينا أكثر هو أفضل عقلية غالبا ما يخبرنا أنه إذا إزالة 300 سعرة حرارية من وجهة نظرنا التغذية اليومية يؤدي إلى كمية صغيرة من فقدان الوزن، ثم تخيل ما أخذ 500 أو 600 سعرة حرارية يمكن القيام به في الواقع، يمكن أن يكون أبعد شيء من الحقيقة. يمكن خفض السعرات الحرارية اليومية منخفضة جدا (أقل من 1200 سعرة حرارية) يؤدي إلى مجموعة من القضايا مثل نهم ويو يو اتباع نظام غذائي. إذا قمت بإعادة بالجوع في كل وقت وليس لديهم الطاقة، فرص لكم الحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك هي ضئيلة. قد تخسر الوزن الذي تريده، وأنها تخسر بسرعة، ولكن بمجرد العودة إلى تناول الأطعمة العادية في كميات طبيعية، فسوف تستعيد كل الوزن كنت قد فقدت وفي بعض الحالات إضافة على جنيه إضافية قليلة. يمكن خفض السعرات الحرارية اليومية منخفضة جدا (أقل من 1200 سعرة حرارية) يؤدي إلى مجموعة من القضايا مثل نهم ويو يو اتباع نظام غذائي. تعقيد الأمور أكثر من ذلك، وقد وجدت الأبحاث أن دورات متكررة من فقدان الوزن وزيادة الوزن يمكن أن تجعل جهود فقدان الوزن لاحق من المستحيل تقريبا. هذا يو يو اسلوب اتباع نظام غذائي قد يؤدي إلى كفاءة الغذاء الناجم عن اتباع نظام غذائي، مما يؤدي إلى التمثيل الغذائي والفسيولوجية التغيرات الدائمة التي تعزز زيادة الوزن وتمنع فقدان الوزن لاحقة. هذا النمط من اتباع نظام غذائي يمكن أن يؤدي أيضا إلى تباطؤ معدل الأيض يستريح. 4 انه حان الآن أكثر عرضة ليرة لبنانية لديها ناجحة، يمكن التحكم فيها، ومستدامة فقدان الدهون إذا كان الأمر خارج ببطء. لالأسبوعين الأولين، وأنت تسير لدينا لقراءة العلامات وقياس أحجام جزء. نعم، هذا يأخذ المزيد من الجهد مما كنت عادة ما جعل، ولكن من المهم حقا أن تبدأ للتعرف على جسمك وكمية الغذاء التي يحتاجها. قد يبدو عد السعرات الحرارية القديم، وكنت قد مما لا شك فيه سمع الإعلانات على التليفزيون التي وعد يمكنك أن تفقد الوزن دون أن تفعل ذلك، ولكن هناك حقا أي وسيلة أخرى لتفقد كتلة الدهون إلا إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل. والطريقة الوحيدة لمعرفة ما يجب إعادة تناول سعرات حرارية أقل من أن يعول عليها المغذيات الكبيرة من الناحية الفنية، فقد تفقد الدهون من خلال تناول ماكدونالد الصورة هامبرغر واحدة أقل من تفعل عادة كل يوم. كنت دون ر يجب أن تحصل على أكثر علمية بكثير من تناول كميات أقل. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في زيادة اللياقة البدنية الخاص بك كما كنت تقليل كتلة الدهون، يمكنك أيضا أن ننظر إلى كم من كل المغذيات الكبيرة يجب إعادة طويلا. مشتق جميع المواد الغذائية من أربعة المغذيات (وحدات الماكرو): الكربوهيدرات (شو)، والدهون (FAT) والبروتين (PRO)، والكحول. نحن دون ر أوصي الحصول السعرات الحرارية من الكحول، لذلك نحن ليرة لبنانية التركيز فقط على الثلاثة الآخرين. مشتق جميع المواد الغذائية من أربعة المغذيات (وحدات الماكرو): الكربوهيدرات (شو)، والدهون (FAT) والبروتين (PRO)، والكحول. الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين لكل يلعب دورا خاصا في جسمك. تحتاج كل ثلاثة من أجل لجسمك لتعمل بالشكل الأمثل. معظم الوجبات الأمريكية هي ثقيلة جدا في الدهون والكربوهيدرات ودون ر لديهم ما يكفي من البروتين. ولذلك فإن نسبة جيدة للبدء مع 20 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون، 40٪ من الكربوهيدرات، و 40 في المئة من البروتين. يمكنك إجراء تعديلات على هذه النسبة اعتمادا على ما هي الأطعمة التي أحب، وكيف يستجيب الجسم، ومستوى النشاط اليومي. اذا أردتي بدلا من ذلك، يمكنك تغيير هذه النسبة إلى جعل 30 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون، و 30 في المئة من الكربوهيدرات، و 40 في المئة من البروتين. أو، يمكنك أن تفعل 20 في المئة من الدهون، و 30 في المئة من الكربوهيدرات، و 50 في المئة من البروتين. والفكرة هنا هي أن توزيع المغذيات الكبيرة لا يتبع ذات حجم واحد يناسب الجميع القالب. نحن نشجعكم على اللعب حولها مع أرقام وإيجاد أفضل ما يمكن عمله بالنسبة لك ونمط حياتك. لا شك في ذلك، وزيادة الاحتياجات من البروتين الخاص بك في النظام الغذائي الخاص بك هو مهم بشكل خاص عند زيادة مستوى نشاطك. الأمر لم يقتصر على البروتين تساعد في بناء الجسم والحفاظ على كتلة العضلات، فإنه قد يساعد على تسهيل وفقدان الوزن، ويمكن أن تزيد من الشبع مقارنة مع الوجبات الغذائية المنخفضة البروتين. 6 البروتين، والكربوهيدرات، والدهون يا القراءة لمعرفة المزيد عن المواد الغذائية الرئيسية، وكيف تنسجم مع خطة التغذية الخاصة بك، وأسهل الطرق لقياسها. في هذه الأيام أنه من السهل جدا أن تفعل البحث على الإنترنت السريع والعثور على المئات من خطط النظام الغذائي المختلفة، وبعض قليل الدسم، والبعض الآخر منخفض الكربوهيدرات، ولكن ما لم تتم إعادة التدريب لمسابقة اللياقة البدنية، نعتقد أنه الأفضل للحفاظ على نسبة جيدة من كافة وحدات الماكرو الثلاثة في خطة التغذية الخاصة بك. وجود خطة التغذية المتوازنة وليس فقط تساعدك على فقدان الوزن، ولكن سوف تساعدك على أن تكون قادرة على الحفاظ على هذه الخطة على المدى الطويل. الصيانة هي جزء أساسي من فقدان الدهون والحفاظ عليه. ممارسة 101 وبمجرد الانتهاء من الحمية أحسب، يبدأ التفكير في ممارسة الرياضة. جسمك سوف تحتاج إلى استخدام المزيد من الطاقة من أجل جعله من خلال تجريب. وتأتي تلك الطاقة من الطعام الذي تتناوله. لذلك، من خلال ممارسة، يجب إعادة حرق مزيد من السعرات الحرارية. إذا قمت بإعادة جديد لممارسة العالم، تبدأ مع نظام تستمتع: الجري، ولعب كرة المضرب، أو كرة القدم الأحد مع أصدقائك. مهما تبقيك نشطة لمدة 60 دقيقة و3-4 مرات أسبوعيا تساعدك على فقدان الدهون. عند بدء تشغيل البرنامج الجديد أن جسمك ليس معتادا ل، ونتوقع أن يكون قليلا قرحة، والتعب، أو كليهما. تبدأ بخطى مريحة. يمكن أن يحدث الكرات على الجدار المرات القليلة الأولى التي تمارس أترك لكم الشعور قرحة بحيث يكون لديك لاتخاذ الشهر المقبل قبالة. سوف تنفق أربعة أسابيع على الأريكة بدلا من الصالة الرياضية وضعت لكم الحق في العودة إلى المربع رقم واحد، والتي تمتص مجرد. المقاومة التدريب تتحرك العضلات ضد المقاومة يساعدهم على النمو والحصول على أقوى. وجود المزيد من كتلة العضلات يعني أيضا أنك حرق مزيد من السعرات الحرارية الكلية، والتي يمكن أن تساعدك على فقدان المزيد من الدهون. تدريب المقاومة له آثار عميقة على العظام والمفاصل، ويساعد على منع هشاشة العظام (خسارة في كثافة المعادن في العظام)، sarcopenia (فقدان كتلة العضلات)، وآلام أسفل الظهر، على افتراض استخدام شكل الممارسة السليمة. 5 نقل العضلات ضد المقاومة يساعدهم على النمو والحصول على أقوى. وجود المزيد من كتلة العضلات يعني أيضا أنك حرق مزيد من السعرات الحرارية الكلية، والتي يمكن أن تساعدك على فقدان المزيد من الدهون. نعيد أنصار رفع الأوزان، ولكن حصلنا على أن الذهاب إلى الصالة الرياضية يمكن أن يكون مخيفا حقا، وخاصة إذا كنت جديدا على اللياقة البدنية. أفضل طريقة لتناسب رفع اثقال في نمط حياتك هي أن تبدأ صغيرة. شراء الدمبل الزوجين ومحاولة بعض التدريبات في المنزل عدة مرات في الأسبوع. يمكنك أيضا محاولة واحدة من المدربين مجانا. اختيار هدفك والبدء في كل مدرب، ليرة لبنانية تحصل على ممارسة الرياضة والتغذية الخطط. ليرة لبنانية تحصل على معرفة لدينا ممارسة وصفة قواعد البيانات لذلك يمكنك أن تشعر بالراحة التدريب في صالة الألعاب الرياضية والطبخ صحة المواد الغذائية عالية الكثافة الفاصلة التدريب الفاصل الزمني التدريب يمكن أيضا أن تكون أداة فعالة جدا فقدان الدهون. انه من السهل جدا أن تدرج في أي خطة لياقة بدنية لأنه يمكن تطبيقها على مجموعة متنوعة من الإعدادات، وأنواع مختلفة من المعدات يمكن استخدامها. اختيار النشاط الذي يمكنك القيام به في كثافة عالية (أكثر من 80 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) لمدة 30-60 ثانية، ثم اتبع ذلك مع 30-60 ثانية من الراحة. HIIT يعمل بشكل أفضل إذا كنت تفعل ذلك لمدة 20 دقيقة. لذلك، على سبيل المثال، الدراجة بجد لمدة 30 ثانية، ثم راحة لمدة 30 ثانية. الاستمرار على هذا النهج لمدة 20 دقيقة، ولا تنسى أن تضيف في الاحماء وباردة إلى أسفل. فترة التدريب من السهل أن تدرج في أي خطة لياقة بدنية لأنه يمكن تطبيقها على مجموعة متنوعة من الإعدادات، وأنواع مختلفة من المعدات يمكن استخدامها. يمكنك استخدام الدراجة، بيضاوي الشكل، أو حلقة مفرغة. أو يمكنك القيام بتمارين الجسم مثل يتقرفص الهواء والقفز على الحبل. أيهما تختار المعدات ويمارس تريد أفضل، ولكن في محاولة للحفاظ على 1: 1 العمل / نسبة الراحة ويذهب لمدة 20 دقيقة على الأقل. 7 في البداية، وهذه النسبة العمل / الراحة قد يبدو من الصعب حقا، ولكن بعد الحصول على أقوى ومجرب، عليك أن تكون قادرا على الذهاب من الصعب خلال تلك الفترات العمل، أو حتى إطالة لهم. إذا قمت بإعادة ما يرام مع التغذية الخاص بك، ثم حاول القيام HIIT ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكن قياس التقدم المقياس يكون أفضل صديق أو أسوأ عدو الخاص بك. على الرغم من أن هدفك هو أن تفقد الدهون، وأحيانا على نطاق ودوسن ر تعكس بدقة ما يجري في جسمك. بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية الخاص بك، يمكنك وزن الجسم تتقلب خمسة جنيه أو أكثر في يوم واحد. هذا يتوقف على مقدار الماء الذي تشربه والطعام الذي تتناوله، ووزن الجسم قابلة للتغيير. هذه التغييرات في يوم واحد دون ر يعني أن كنت قد وضعت فجأة على خمسة أرطال من الدهون. لهذا السبب، من المهم أن تزن نفسك في نفس الوقت كل يوم. عند القيام تزن نفسك، وتذكر أن التقدم المستدام هو عادة بطيئة إلى حد ما. اعتمادا على عدد السعرات الحرارية التي قطعت من النظام الغذائي الخاص بك ومدى ممارسة يجب إعادة الحصول، فإنه من الطبيعي أن نرى حوالي 1-2 جنيه من فقدان الوزن في الأسبوع. أي شيء أكثر من ذلك وربما بسرعة كبيرة. بطيئة، للصيانة وفقدان الوزن هو دائما الخيار الأفضل. ومن المهم أيضا للحد من عدد المرات التي كنت خطوة على نطاق واسع. نقترح استخدامه مرة واحدة فقط في الأسبوع لذلك كنت دون ر الحصول على تثبيط. ويمكن أيضا لزاما عليك لالتقاط صور التقدم الأسبوعية. بهذه الطريقة، فسوف إشعار هذه التغييرات الصغيرة ويشعر بدوافع على الاستمرار. قد يكون من المفيد أيضا للحصول على الدهون في الجسم فحص كما تذهب، ولكنه ليس أساسيا. اذا كان لديك مهتما حقا في رفع الأثقال، قد تجد أن وزنك ترتفع بدلا من أسفل لكتلة العضلات الخاصة بك آخذ في الازدياد. تذكر، وحجم دوسن ر دائما اقول القصة كلها، لذلك تولي اهتماما إلى المرآة. إذا كنت تعرف أنك التأكيد علنا ​​عن الرقم على نطاق و، ثم التوقف عن استخدامه. موقفك ليس كل يوم سيكون يوم عظيم، وبالتأكيد، فسوف تواجه زوبعة في بعض الأحيان عندما يتعلق الأمر خطة التغذية والتدريب الخاص بك. أعلم أن الآن، واستعرض. ولكن إذا كنت البقاء مخصص لتناول سعرات حرارية أقل ويكون قليلا أكثر نشاطا، وكنت ليرة لبنانية ببطء ولكن بالتأكيد نرى تلك جنيه تؤتي ثمارها. حتى الآن، والجزء الأكثر أهمية من فقدان الدهون وتنفيذ عادات صحية في نمط حياتك وbettering الصورة الذاتية الخاصة بك والسعادة. كيف تنظرون لا يكاد يقل أهمية عن شعورك. الحفاظ على الإيجابية وسترى التغييرات التي تريد أن ترى المراجع الكلية الأمريكية للطب الرياضي. (2013). المبادئ التوجيهية اكسم الصورة لعملية الاختبار وصفة طبية. يبينكوت وليامز ويلكنز. إدارة الوزن والتغذية. (بدون تاريخ). تم الاسترجاع من BMC /nutritionweight/services/weightmanagement. htm حسون، R. E. هاو، C. آدم جونز، B. L. فريدسون، P. S. (2011). دقة أربع معادلات التنبؤ معدل الأيض الراحة: آثار الجنس، ومؤشر كتلة الجسم والعمر والعرق /. مجلة العلوم والطب في مجال الرياضة، 14 (4)، 344-351. بلاكبيرن، G. L. ويلسون، G. T. Kanders، B. S. شتاين، L. J. لافين، P. T. أدلر، J. برونيل، K. D. (1989). دورة الوزن: تجربة ديتر الإنسان. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 49 (5)، 1105-1109. هالتون، T. L. هو جين تاو، F. B. (2004). آثار الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين على توليد الحرارة، بالشبع وفقدان الوزن: مراجعة نقدية. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، 23 (5)، 373-385. Winett، R. A. Carpinelli، R. N. (2001). الفوائد المتعلقة بالصحة المحتملة لمقاومة التدريب. الطب الوقائي، 33 (5)، 503-513. باوتشر، S. H. (2010). عالية الكثافة ممارسة متقطعة وفقدان الدهون. مجلة السمنة، 2011 الموصى بها بالنسبة لك ممارسة لانقاص الوزن وبمد ميزة الأرشيف استمر لحوم البقر على تدريب القوة. هل التدريبات بناء قاعدة الهوائية، كما يقول، حيث يمكنك بالتناوب بين كثافة معتدلة وارتفاع، إما داخل نفس تجريب أو يوم بعد يوم. توصي كويست أيضا عبر التدريب - وهذا هو، والقيام بمجموعة من الأنشطة المختلفة خلال التدريبات الخاصة بك. فهل هذا يساعد على إبقاء من الحصول على بالملل، فإنه من الافضل لجسمك وليس فقط. القيام بأنشطة مختلفة يجند مجموعات مختلفة من العضلات. يجب إعادة أيضا أقل عرضة للإصابة، ويقول كويست، منذ تفعل الشيء نفسه يوما بعد يوم ويخلق ارتداء أنماط على المفاصل. كن مبدعا، ويقول Gaesser، الذي تعليم فئة كاملة على طرق جديدة لحرق السعرات الحرارية طلاب الدراسات العليا. على سبيل المثال، كما يقول، إذا قمت بإعادة لاعب غولف، التخلص من العربة، والمشي مع النوادي الخاصة بك. ليرة لبنانية أن تفعل ما تحب - وحرق المزيد من السعرات الحرارية. ممارسة هل واحد فقط قطعة من اللغز نضع في الاعتبار أن ممارسة واحدة فقط جزء من نجاح برنامج انقاص الوزن. ويقول الخبراء. الأكل وممارسة التمارين الرياضية ليست قضايا منفصلة، ​​وتقول الكنيسة. أعادوا يرتبط ارتباطا وثيقا. الكثير من الناس يعتقدون هذه الجرعات الكبيرة من التمارين هي ذريعة لأكل كل ما تريد. لسوء الحظ، اليوم الغذاء في كل مكان. وهناك قطع من الحلوى في هوم ديبوت والجبن في بارنز آند نوبل. يقول Gaesser يمكن اطفاله ر يعتقد محطة وقود تستخدم ليكون مجرد مكان للحصول على الغاز. وأجزاء تخرج عن نطاق السيطرة، وتقول الكنيسة - مجرد إلقاء نظرة على حجم لوحات في المطاعم. ومن الأسهل كثيرا أن لا تأكل من السعرات الحرارية مما لحرق أجبرتها على الفرار، ويقول كويست. ونضع في اعتبارنا أن تعريف نجاح فقدان الوزن هو الحفاظ على الوزن قبالة. فإنه ليس من الصعب لانقاص وزنه، وتقول الكنيسة. يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن. ما ق بجد والحفاظ عليه. تلك التي تجمع بين كل من النظام الغذائي وممارسة ابقائه خارج. ولكن ماذا عن عملية التمثيل الغذائي. كثير من الناس الذين ناضلوا لانقاص وزنه ويعتقد لديهم الأيض بطيئة على نحو غير عادي. هناك احتمالات، دون لكم ر بطء عملية التمثيل الغذائي، وتقول الكنيسة. ومن النادر جدا أن جميع الأيض نحن لقد دققت (وهذا ما يفعله يوميا)، أستطيع أن أتذكر واحد طن كونها بطيئة مشروعة. والحقيقة هي، كما يقول، أكبر من الناس لديهم ارتفاع معدلات التمثيل الغذائي لأنها إعادة أكبر. الأيض هو كم كتلة لديك. لمزيد من كتلة لديك، والمزيد من الطاقة التي تحرق مجرد الجلوس حولها. أسرار 5 من فعالية الجسم، الوزن التدريب السري 1: الطلب في النظام الغذائي تدريب الجسم-وزنك incentivizes نوع الجسم المختلفة تماما عن رفع الاثقال لا. مع رفع الأثقال، وأثقل كنت، والمزيد من جنيه يمكنك رفع ليس لأن لديك المزيد من العضلات، ولكن لأن كتلة إضافية يمنحك المزيد من النفوذ والزخم، ويقول Gaddour. لذلك هناك ق الدافع القليل لتصحيح العادات الغذائية السيئة. العكس تماما هو الصحيح للتمارين وزن الجسم، حيث يصبح كتلة اضافية عاملا مقيدا على أساس الأداء والألعاب الرياضية. ويقول Gaddour تحمل نحو 20 مليون جنيه إضافية مثل يرتدي سترة الوزن. لذلك الحافز هو الحصول على العجاف في أسرع وقت ممكن، وممارسة التمارين الرياضية وحدها فاز ر نفعل ذلك. تحتاج أيضا إلى الاتصال الهاتفي في النظام الغذائي الخاص بك. تبدأ من خلال القضاء على سكر مضاف، ولا سيما في شكل من السعرات الحرارية السائلة فارغة. ثم التركيز على زيادة كمية من البروتين والمنتجات. البدل اليومي الموصى به من البروتين لالذكور البالغين في المتوسط ​​هو 56 غراما. تبادل لاطلاق النار لذلك على الأقل ضعف، يقول Gaddour. في دراسة وزارة الزراعة الأميركية الأخيرة، والرجال الذين يستهلكون ضعف الكمية الموصى بها من البروتين فقد المزيد من الدهون والحفاظ على المزيد من العضلات من أولئك الذين تناولوا أقل. اتخاذ النهج المعاكس مع الكربوهيدرات، ويقول Gaddour. محاولة للحد من تناول الكربوهيدرات اليومي الخاص بك إلى نحو 100 غراما، وأكل أكثر من الكربوهيدرات nonvegetable بعد التدريبات الخاصة بك. سر 2: إعطاء الأولوية للقوة ثمة مفهوم خاطئ شائع هو أن تحتاج إلى رفع الثقيلة لبناء العضلات خطيرة، يقول Gaddour. ولكن الواقع هو أن العضلات يمكن أن أقول ر الفرق بين وزن الجسم والحديد. وهم يعرفون الوقت والتوتر الذي ق ذلك، يقول Gaddour. ما دامت العملية هي صعبة بما فيه الكفاية، دون لكم ر الحاجة لإضافة الوزن لتحريك نمو العضلات. التفكير في ذلك في المرة القادمة التي تسقط والقيام 20 بوشوبس، أو فرقعة من مجموعة من 50 يتقرفص وزن الجسم. إذا كان هدفك هو زيادة حجم وقوة، ثم أكثر من وزن الجسم يحدد ما تفعله يجب أن يكون تحديا في نطاق 5- إلى 10 التكرار، ويقول Gaddour. تحقق من 4 طرق سهلة لكسب أي وزن الجسم نقل أصعب (يمين) لمعرفة كيفية القيام بذلك. سر 3: التركيز على نموذج كل ممثل من حركة وزن الجسم يجند المزيد من العضلات، وأفضل يشرك الأساسية الخاصة بك، ويضع تزايد الطلب على الجهاز العصبي من معظم تمارين على أساس الوزن، ويقول Gaddour. وهذا يجعل تقنية في غاية الأهمية. كنت تريد أن تضع نفسك في موضع يعظم أثر التدريب الخاص بك مع الحد من البلى، ويقول Gaddour. كل تمرين لديها تقنية خاصة بها، ولكن العديد من نصيب عدد قليل من النقاط الرئيسية. تذكر هذا الشعار: السيقان الرأسية ليتحرك المنخفض الجسم والذراعين الرأسي للمنها - الجزء العلوي من الجسم، ويقول Gaddour. السيقان العمودية تحول المزيد من الحمل على الوركين وأوتار الركبة الخاص بك، مع الضغط على الركبتين. الساعدين العمودية تحول المزيد من الحمل إلى بيكس واتس الخاص بك، مع الضغط على مرفقيك. في كلتا الحالتين، فإن النتائج هي المفاصل صحية ومكاسب أسرع. سر 4: سيد التحركات أقل التالي لعدم وجود الحافز، أكبر حاجز للأشخاص الذين هم مجرد البدء في برنامج اللياقة البدنية ممارسة ضيف، يقول Gaddour. عند التبديل باستمرار الامور، لا يمكن السيطرة تماما على المهارات المرتبطة بتنفيذ تمرين تماما. أنت أيضا لم ندرك تماما حرق الدهون وبناء العضلات إمكاناتها. التي تطير في مواجهة ما قال كثير من الرجال أن الاختلاف المستمر هو المفتاح لتجنب الهضاب والحفاظ على نمو العضلات. ولكن معظم الرجال هم أفضل حالا التمسك عدد أقل من التمرينات وحلب كل الاستفادة منها قبل الانتقال، يقول Gaddour. تبدأ التدريبات في هذا الشهر الصورة ملصق تجريب. وهي تغطي ما أسميه وزن الجسم 8، أو ثماني حركات رئيسية للنحت الجسم مناسبا: المفصلي الورك، وما صاحبها من الورك، القرفصاء العميق، القرفصاء الساق واحد، صف واحد، pullup، تمرين رياضي، وتمرين رياضي الوقوف على اليدين، ويقول Gaddour. سر 5: استخدام جسمك يوميا الجسم الوزن التحركات عموما تتطلب المزيد من المهارات من آلة وتمارين على أساس الوزن به، حتى الدماغ والجسم بحاجة الى مزيد من الوقت لتعلم كيفية القيام بها بكفاءة ويقول Gaddour. تسريع عملية من خلال ممارسة أسهل الاختلافات، مثل تلك المذكورة على الملصق، خلال قبالة أيام. هل 1 مجموعة من 10 ممثلين لكل خطوة، ويقول Gaddour. يتحرك في القرفصاء عميق لمدة 5 إلى 10 دقائق يوميا أو عقد قمة التوجه الورك لمدة 20 ثانية كل 20 دقيقة بإمكانك إعادة في مكتبك يمكن أيضا أن تكون لعبة تبديل التنقل. ليرة لبنانية تقوم بتنشيط غلوتيس الخاص بك، وفتح الوركين، وتخفيف الضغط على أسفل الظهر، ويقول Gaddour. الحصول على المحمول، وسوف العضلات متابعة.